ڈمبل فٹنس ٹیوٹوریل۔

A: سینہ۔
1. دباو پریس: بنیادی طور پر pectoralis بڑے پٹھوں اور سینے کی نالی کی موٹائی پر عمل کریں۔
ایکشن: دونوں ہاتھوں میں ڈمبلز کے ساتھ اپنے بینچ پر لیٹیں ، اپنے کندھوں پر ڈمبلز کے ساتھ ، ہتھیلیوں کا سامنا کرتے ہوئے ، ڈمبلز کو اس وقت تک دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو سیدھے نہ ہو جائیں ، رکیں اور آہستہ آہستہ پوزیشن پر واپس جائیں۔ ، مکمل سنکچن اور pectoralis میجر کی مکمل توسیع کی اجازت دیتا ہے۔
2. بالائی ترچھا دھکا: بنیادی طور پر سینے کے پٹھوں پر۔
ایکشن: ایکشن کا بنیادی نکتہ اسی طرح ہوتا ہے جو ریمبینٹ پریس ہوتا ہے ، فرق یہ ہے کہ سٹول کی سطح کو 30 ~ 40 ڈگری جھکاؤ پر ایڈجسٹ کیا جاتا ہے ، اس پر لیٹا ہوا ہے۔
3. لیٹے ہوئے پرندے: بنیادی طور پر درمیانی سینے کی نالی پر عمل کریں۔
ایکشن: بینچ پر لیٹنا ، دو ڈمبلز ، کھجوریں مخالف ، دو بازو قدرتی طور پر سیدھے سینے کے اوپر ، دو بازو کہنی کو تھوڑا سا جھکاتے ہوئے ڈمبلز کے دونوں اطراف سے نیچے کی طرف نیچے جاتے ہیں ، سینے کے پٹھے مکمل طور پر پھیل جاتے ہیں ، سینے کے پٹھوں کا سکڑنا بازو بحال کرنے کے لئے آرک.

دوسرا: کندھا۔
1. سفارش: بنیادی طور پر پچھلے ، درمیانی اور پچھلے ڈیلٹائیڈ بینڈ کا استعمال کریں۔
عمل: بیٹھنا ، جسم کے پہلو میں دو ڈمبلز ، دو کوہنی باہر ، کھجور آگے ، ایک آرک میں ڈمبلز کو بلند ترین مقام پر دھکیلنے کے لیے ، تھوڑی دیر کے لیے رکیں ، آہستہ آہستہ اصل روٹ (آرک) کے مطابق ڈمبلز کو کنٹرول کریں۔ اشارہ: آپ ایک ہی وقت میں دونوں بازوؤں کے ساتھ ، یا پھر ایک بازو کے ساتھ کھڑے ہو کر بھی کر سکتے ہیں۔
2. لیٹرل لفٹ: بنیادی طور پر درمیانی ڈیلٹائیڈ ٹریکٹ کو استعمال کریں۔
ایکشن: دونوں ڈمبلز کو اپنی ٹانگوں کے سامنے لٹکائیں ، تھوڑا آگے جھکیں ، اپنی کہنیوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اور ڈمبلز کو اپنے اطراف سے کندھے کی اونچائی تک اٹھائیں۔ ڈیلٹائیڈ پٹھوں کو "چوٹی سکڑنے" کی پوزیشن میں رکھیں۔ روکیں ، پھر آہستہ آہستہ کندھے پر واپس جائیں۔ ایک بازو ، دو بازو گردش کے ساتھ بھی کیا جا سکتا ہے۔
3. بینڈ سائیڈ لفٹ: بنیادی طور پر پچھلے ڈیلٹائیڈ کو استعمال کریں۔
عمل: دو dumbbells پکڑو ، ایک دوسرے کا سامنا کھجوروں ، جھکنا اور گھٹنوں ، جسم مستحکم ، بازو اطراف تک ، پھر سست واپسی کو کنٹرول کریں.
کندھے کندھے: ٹریپیزئس پٹھوں پر توجہ دیں۔
ایکشن: دونوں ڈمبلز کو اپنی طرف رکھیں ، اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑیں ، اپنے اوپری جسم کو تھوڑا سا جھکا دیں ، اپنے کندھوں کو مکمل طور پر اٹھائیں ، ایکرومیل سے ایئرلوب کو چھونے کی کوشش کریں ، تھوڑی دیر کے لیے رکیں ، اور پھر آہستہ آہستہ کنٹرول اور بحال کریں۔

تین: واپس
دونوں بازوؤں سے جھکا ہوا: یہ لیٹیسیمس ڈورسی پر مرکوز ہے۔
ایکشن: اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں ، دونوں ہاتھوں میں ڈمبل تھامیں ، اپنے جسم کے اگلے اور نیچے لٹکا دیں ، اور ڈمبل کو کہنی اور کندھے کی اونچائی یا کندھے کی پوزیشن سے قدرے بلند کرنے کے لیے لیٹیسیمس ڈورسی سکڑنے والی قوت کا استعمال کریں ، رکیں تھوڑی دیر کے لیے ، اور پھر آہستہ آہستہ بحال کرنے کے لیے ڈمبل کو کنٹرول کرنے کے لیے لاٹیسیمس ڈورسی ٹینشن کا استعمال کریں۔ ادھار قوت سے بچنے کے لیے اوپری جسم کو اوپر نہیں اٹھایا جانا چاہیے۔
2. ایک بازو موڑنا: بنیادی طور پر بیرونی کمر اور کمر پر۔
ایکشن: ڈمبل کو ہتھیلی سے اندر کی طرف رکھیں اور دوسرا ہاتھ لنگر کو ایک ہی ٹانگ کے گھٹنے پر سہارا دے کر جسم کو مستحکم کریں۔ سست واپسی (مکمل بیک اسٹریچ) ، پھر ایک طرف سے دوسری طرف سوئچ کریں۔
3۔ سیدھی ٹانگ کھینچنا: کمر ، گلوٹیوس میکسیمس اور بائیسپس فیموریس پر توجہ دیں۔
ایکشن: دونوں ہاتھوں میں ڈمبلز پکڑو اور جسم کے سامنے لٹکاؤ ، پاؤں قدرتی طور پر کھلے ، کندھے کی چوڑائی ، سیدھی ٹانگیں ، پیچھے سیدھا ، جسم آگے ، سر اوپر ، جب تک اوپری جسم زمین کے متوازی نہ ہو۔ معاہدہ کریں اور اوپری جسم کو واپس مجبور کریں۔


پوسٹ ٹائم: جولائی 13-2021